妊婦の妊娠中の鉄分の多い食べ物、吸収率の良いヘム鉄、非ヘム鉄の食品、食材について



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鉄分の多い料理、食品、食材

妊娠中の妊婦さんが鉄分を取るためには鉄分の含まれる食べ物を使って料理して食べるしかありません。
と言っても調べてみたところ結構鉄分の含まれる量は食材によって違います。
妊娠中の妊婦さんはできるだけ多く鉄分がとれるように鉄分の多く含まれる食材を上手に使っていきましょう。

 

レバーは鉄分いっぱい!でも妊婦さんのレバー食べ過ぎは危険?!

 

鉄分の多く含まれる食材といってまず思いつくのはレバーですね。
病院でも、妊婦さんに栄養指導があった時に、鉄分の多く含まれている食材で一番にレバーが出てきました。
でも、指導の助産師さんが言うには、レバーに鉄分が多く含まれているからと言って毎日摂取するのは良くないそうです。
ええ?なんで?とびっくりしてしまったのですが、週に1度くらいにしてください。と指導を受けました。

 

レバーについて調べてみると、鶏レバーには40gで約3.6mgの鉄分が、豚レバーには50gで約6.5mgとかなり多い量の鉄分が含まれていることがわかりました。
じゃーやっぱり毎日食べたらいいじゃん!と思ったんですが、ここに落とし穴が!

 

レバー中には鉄分の他にもビタミンAが多く含まれているんです。
このビタミンAが曲者で、ビタミンAを摂り過ぎるとお腹の赤ちゃんに害がでることがあるそうです。
その為、レバーの食べ過ぎは良くないと言われたんですね。鉄分はとりたいけど、妊娠中の妊婦にとって赤ちゃんに害があっては元も子もありません。
ビタミンAの摂り過ぎにならないように、レバーは週1を目安に気を付けて摂取するようにしましょう。
詳しくは「妊娠中に食べると妊婦の鉄分補給を妨げる食品、食材(コーヒー、紅茶など)」

 

 

妊婦に嬉しい吸収のいい鉄分、ヘム鉄って?

 

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。

 

ヘム鉄の含む食材は、体内への吸収率が15〜25%前後と吸収率がよいそうです。
非ヘム鉄の含む食材は体内への吸収率が5%前後と吸収率が悪いそうです。
かなりの差がありますよね。
あんまり、数字を見ても実感がなかったのですが、非ヘム鉄が5%とということで、消費税で考えてみたら実感が出ました。
ヘム鉄は15〜25%、それは高い!じゃなかった・・それは吸収率がいい食べ物!ですね。

 

 

じゃー、ヘム鉄のいっぱい含まれてる食材を食べたらいいんだ!ということで、
ヘム鉄を多く含む食材はどんなものかというと、動物性の食品がヘム鉄の鉄分でできているそうです。

 

例をあげると、レバー、卵黄、小魚や貝のつくだ煮、干し魚、魚の内臓、魚卵などに多く含まれているそうです。
結構高カロリーそう、、かな。個人的におっぱいの出のことを考えるとレバーや卵黄は控えめにしたいところですが、
鉄分不足の時の食べ物はそんなこと言ってられませんでした。まずは妊婦自身の鉄分を回復することが重要です。ええ。

 

しかし、動物性食品ばかり摂取するのは妊婦にとってもあまりいい事じゃありませんね。
産院や助産師さんにも野菜をいっぱい取りなさいって言われ続けていましたし。
ということで、矛先は吸収率5%の非ヘム鉄の食べ物の方にも向くのでした。

 

 

非ヘム鉄を多く含む食材はどんなものかというと、植物性の食品が非ヘム鉄の鉄分でできているそうです。

 

例をあげると、ヒジキ・ノリなどの海藻類、小麦胚芽、ケシの実やゴマ、キナ粉、納豆、タイコン葉、コマツナなどに多く含まれているそうです。
なるほど、おっぱいの出に良さそうな食品ばかりですね。
なんと、日本人の食生活ので摂取できる鉄分のうち約85%が非ヘム鉄だそうです。非ヘム鉄食品生活日本人!
でも、吸収率が悪いってことはいっぱい非ヘム鉄の食べ物食べなきゃいけないのか〜。いや、食べられる気はするけど・・・(妊婦により満腹中枢が壊れていたんですよ。)
とか言っていたら、非ヘム鉄の食品は吸収率が悪いけど、ビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂取すれば問題なく吸収できるのよ。
と指導されました。なるほど。そんな救済活動があったんですね。
小松菜なんて自ら非ヘム鉄とビタミンCを兼ね備えてますから、妊娠中の妊婦さんは食べないわけにはいかないですね。
ということで、鉄分を摂取したい妊婦さんは非ヘム鉄の食品を食べるときは意識して一緒にビタミンCや動物性タンパク質を多く含む食材も食べておきましょう。
一緒に取ると吸収率の上がる「妊娠中に食べると妊婦の鉄分補給を良くする食品、食材」を参考に一緒に摂取してみてください。

 

 

参考までに鉄分を多く含む食材をご紹介します。

 

ヘム鉄の鉄分の食材

肉類
豚レバー50g・・・・・・約6.5mg
鶏レバー50g・・・・・・約4.5mg
牛ヒレ肉80g・・・・・・約2mg
牛レバー50g・・・・・・約2mg
レバーソーセージ20g・・約1.4mg
豚ヒレ肉80g・・・・・・約1.28mg
牛もも肉100g・・・・・約2.2mg

 

魚介類・藻類
ワカサギ80g・・・・・・約4mg
煮干し10g・・・・・・・約1.8mg
いわし80g・・・・・・・約3.44mg
かつおの角煮40g・・・・約2.4mg
かつお100g・・・・・・約1.9mg
まぐろ赤身80g・・・・・約1.6mg

 

非ヘム鉄の鉄分の食材

 

あおやぎ30g・・・・・・約3mg
かき70g・・・・・・・・約2.52mg
干しひじき10g・・・・・約5.5mg
はまぐり佃煮10g・・・・約3.83mg
あさり佃煮10g・・・・・約2.5mg
あさり水煮缶30g・・・・約2.4mg

 

 

 

野菜・キノコ・大豆製品
高野豆腐30g・・・・・・約2.82mg
ほうれん草70g・・・・・約2.59mg
黒きくらげ5g・・・・・・約2.2mg
小松菜70g・・・・・・・約2.1mg
木綿豆腐150g・・・・・約2.1mg
油揚げ40g・・・・・・・約1.68mg
納豆50g・・・・・・・・約1.65mg
生揚げ60g・・・・・・・約1.56mg
菜の花50g・・・・・・・約1.35mg
切り干し大根10g・・・・約0.95mg
つるむらさき50g・・・・約0.75mg